УтроворкОтМаркес. День 6

749

5 упражнений по 60 секунд. 2 круга + бонус для самых стойких!

  • Динамичная планка. Исходное положение: планка с предплечий. Переносим вес тела вперёд, возвращаемся в исходное положение и выполняем джек. Старайтесь не поднимать таз, тело — одна прямая линия, пресс напряжен.
  • Отжимание-пружинка из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки шире коврика. Переносим вес тела на руки, уходим в отжимание, пружиним, касаясь грудью пола и возвращаемся до угла 90 градусов.
  • Статика-самолетик. Ложимся на пол, поднимаем прямые руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Старайтесь оторвать бёдра и грудь от пола.
  • Отжимание-пружинка на трицепс из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки ставим уже линии плеч. Переносим вес тела на руки, отжимаемся на трицепс, уводя локти вдоль тела и касаясь грудью пола. Пружиним от пола до угла 90 градусов.
  • Отжимания на трицепс лёжа на боку по 1 минуте на каждую руку. Лёжа на правом боку, правая рука «обнимает» корпус, рабочая, согнутая в локте, стоит перед грудью, предплечье под прямым углом к кисти. Из исходного положения разгибая руку мы поднимаем корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Это нелегко, но держите тело напряжённым, не заваливайтесь в стороны.
  • И бонус для самых стойких — классические отжимания. Встаём в планку, руки под плечами, мышцы спины и пресса напряжены. Выполняем отжимания, сгибая руки и стараясь достать грудью до пола.

Оля Маркес:

«После перерыва я выбираю упражнения, которые могу выполнять целый интервал. Т. е. утомление и мышц и всего организма наступает в конце упражнения. Это — общеукрепляющая тренировка, даёт тонус всем мышцам и включает тело в работу.

Когда тело готово (уже на 2-3 день), я включаю в работу упражнения, которые не могу выполнять целый интервал. Сегодня такими были отжимания от 90 градусов в пол и обратно. За 60 секунд я успеваю полностью убить мышцы 6, а то и больше раз! Сбрасывая напряжение, я продолжаю дальше. Так в одном интервале у меня помещается целая мини-тренировка на одну группу мышц.»

Материалы собраны из открытых источников: olymarkes и sektaschool.
Сделал утроворк? Расскажи друзьям: